トレ日誌

トレーニングの記録とその日の気づいたことを書いています。

筋肥大は低レップなのか?ハイレップなのか?どちらが効果的なのか?

   

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先週から、ずいぶん時間が開きました。
というのも故障が原因です。

有酸素運動を取り入れようとランニングをしたんですけれど、
両膝が痛くなり階段の昇り降りがキツくて、これはまずいかも。。。

というわけで、4日間ほど休息してました。


その間に膝は治るかな?と思っていたのですが、治りません。


うーん、上半身のトレーニングなら大丈夫だろうということで
再開することにしました。




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◆6月8日(月曜日)のトレーニング



今日は膝が痛いということで上半身のメニュー「胸」のワークアウト。


メニュー


・ダンベルフライ22.5

・バタフライ45

・マシンインクライン50

・チェストプレス60

・ケーブル2.5

・インクライン25



ダンベルフライなんですが前回は20キロで10回できたということで、
今回は2.5キロUPして行うことに。

2.5キロUPで9回できましたが、
2セットめでは半分くらいのレップ数になりました。


というわけで次回も重さは同じでやります。


バタフライに関しても同様に同じ重さで行います。


ダンベルと違いマシンですから5キロ刻みでの重量になりますので、
なかなか伸びない?気がします。


そしてインクライン。


これもまた前回よりも5キロUPです。


チェストプレスも同様に5キロUP。



しかし、この5キロUPは難しいところで
調子が良い悪いもかなり関係していますからまた次回は下がる可能性もあります。

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◆筋肥大は低レップなのか?ハイレップなのか?どちらが効果的なのか?



筋肥大するトレーニングの方法について一般的に言われているのが
10回 3セットで行う方法です。


・ギリギリ8から10回できる重さ


ではその挙げ方はどうなのか?

・ストリクトに行う

いわゆる反動(チーティング)と言われる動作を行わずにすること


つまり筋肥大に必要なトレーニングは

「10回3セットをストリクトに行う」ということになるわけです。




しかし。。。



ハイレップやチーティングは本当に筋肥大に結びつかないのか?


というと。。。そんなことはないと思います。

ハイレップでいうと、

普段10回を目安に設定する重さの半分以下の重さで
20回以上行う事で、よく持久力とか言われていますけど。。。

実際は筋肥大にも関係しています。



これは思うに刺激の問題が関係していると思います。


種目を変えると筋肉に対する刺激が変わりますよね?

軽い重量で高回数だと全然違う刺激になります。



それがよいのでは?と思います。


競輪選手の太ももってすごい肥大していますよね?

しかし、毎回ペダルは10回ギリギリ回せる重さではありませんよね?



早くしたり遅くしたり、上りだったり下りだったりと変化に飛んでいます。

そしてかなりギリギリの所でやっていますよね?
もうダメだ。。。脚が動かない。。。というところまで。

軽くても重くてもきちんと限界まで効かせることができるかどうかが
ポイントなのではと思うんです。


それを考えると刺激が違うということと
刺激を最大限に与える事は大事なんじゃないかと思うんです。


ですから、ハイレップもチーティングも

やはり筋肥大には必要なトレーニングだと思います。


一般的にいわれていることも大事ですが
刺激をフルに与えるということがもっとも大事になってくると思います。

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