トレ日誌

トレーニングの記録とその日の気づいたことを書いています。

大胸筋上部の鍛え方|インクラインがやりたくてもやれない時どうする?

   

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胸のトレーニングを行う場合。
誰に言われるまでもなく、まず最初に行うであろう種目はフラットベンチ。

ですからこの種目を黙々とやります。

しかし。。。ある時になると気づきます。


大胸筋の上部がいまいち発達していないことに。



フラットベンチで大胸筋の上部はつかないのか?というとそうでもなく
つくはつきます。

しかし、上部をメインに行う場合と比べると付き具合は違ってきます。


ではどうすれば大胸筋上部が鍛えられるのでしょう?



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◆大胸筋上部の鍛え方



大胸筋上部の鍛え方で代表的なのはインクラインベンチ。


フラットベンチから30度ほどおこした状態でベンチプレスを行う種目です。

意識が上部に行きやすいので
肩大胸筋の上部に刺激が入りやすいです。


しかし。。。ここで気をつけたいのは、
フラットベンチ同様に肩を入れないことです。

特に扱えない重量でセットをこなそうとした場合に肩を入れる人が多いです。
そうすると怪我します。

インクラインではフラットベンチよりも肩寄りのフォームになりますから

より一層肩が入りやすくなります。


しっかりと肩は残した状態で旨を収縮させて下さい。


◆インクラインベンチがない場合はどうすれば良いのか?



インクラインやりたくてもやれない。。。
特にホームトレーニーですとフラットベンチのみだったりします。

そんなときはベンチプレスを逆手で持ちます。





グリップを逆にするだけで大胸筋の上部に効きますよ。

フォーム的にはベンチプレスと同じ。
下ろすときには両肘が開かないように注意。


数値でいうとインクラインだと胸の上部が5%なのにたいして
リバーズグリップフラットベンチだと30%だといいます。

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◆6月30日(火曜日)のトレーニング



今日は胸のトレーニング


メニュー

・ダンベルフライ25キロ
・バタフライ60キロ
・インクライン55キロ
・チェストプレス70キロ
・ナローチェスト50キロ
・プルオーバー10キロ


ダンベルフライで25キロでセットがようやく組める感じになりました。
次は27.5キロくらいで挑戦。

その後のバタフライでは60キロは失敗でした。

一応5回くらいはできたんですけどフォームがイマイチで効きがよろしくない。


40キロくらいから初めて、
できそうだったら5キロ上げていくやり方のほうがよかったと反省。


個人的には、

トータルセット数が5セットくらいになる感じで
本番3セット前の2セットで適正重量を決めていくと良いトレができますね。



あとアップとして最初に行うんですけど、
メイン種目ってあるじゃないですか。


私の場合ダンベルフライだったりしますけど、

いきなりダンベルフライの種目からやるのではなくバタフライで30キロ。
チェストプレスで40キロくらいをやってからのほうがよいですね。

大胸筋の動きが全然違います。

メイン種目がプレス系の場合は特にそう感じます。


重量的にはそうでもない場合でもすごく重く感じるんですよね。


だからUPはUPといいつつメイン種目以外で追い込むくらいがちょうどいいかも。

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